Il existe trois types d’entraînement qui vous aideront à développer votre niveau de forme et à atteindre une bonne condition physique:
- l’entraînement cardio-vasculaire type endurance
- l’entraînement de la force type musculation
- l’entraînement de la souplesse type étirements
L’entraînement cardiovasculaire type endurance :
L’entraînement cardiovasculaire est essentiellement celui qui vous permettra d’obtenir une bonne condition physique. C’est l’exercice roi pour faire travailler votre système cardiaque et respiratoire. Marcher, courir, ramer, monter des escaliers, faire du vélo sont des exercices cardiovasculaires efficaces et représentent la partie principale de l’entretien de votre condition physique.
Nos conseils :
L’entraînement cardiovasculaire correspond en terme de matériel aux appareils de Cardio-Training.
Ces appareils sont regroupés en 6 catégories :
- Les tapis de course
- Les elliptiques
- Les vélos magnétiques
- Les vélos spinning
- Les rameurs
- Les steppers
Prenez l’habitude de vous entraîner sur ces appareils de cardio-training. L’entraînement cardiovasculaire doit faire partie de votre programme d’entraînement au moins 4 à 5 jours par semaine (en commençant par 2 jours par semaine si vous n’avez plus d’activité physique depuis longtemps).
Varier vos séances d’entraînement. Si vous ramez certains jours, courrez ou pédalez par exemple les autres jours.
Enregistrez vos séances sur un cahier d’entraînement ou sur votre ordinateur. Noter le nombre de kilomètres que vous avez ramé, couru ou pédalé, ainsi que les données affichées sur la console d’ordinateur de votre appareil de cardio-training (exemple calories brûlées, durée, niveau, programme utilisé etc…)
Mesurer vos progrès périodiquement en faisant un test chronométré sur 10 minutes chaque mois. Enregistrer les résultats du test chronométré. Le but n’est pas d’être le plus rapide, mais d’améliorer vos résultats sur la durée.
Ne négligez pas l’entraînement sur appareil de cardio-training car celui-ci en plus de développer votre niveau de forme est un des meilleurs entraînements pour faire fondre ses graisses et perdre ainsi du poids.
L’entraînement de la force type musculation :
L’entraînement de la force est complémentaire du travail cardiovasculaire, il vous permettra d’obtenir ou de maintenir une silhouette tonique et dynamique. Les exercices de force permettent de prévenir l’ostéoporose, et permettent aussi de conserver notre masse musculaire en vieillissant. Rester fort et éviter des accidents osseux type fractures liées au vieillissement sont significatifs d’une vie longue, indépendante et agréable. Les muscles brûlent des calories, ainsi en maintenant vos muscles forts et actifs, vous maintenez votre niveau de motricité basé sur un système musculaire fort.
Nos conseils :
L’entraînement de la force correspond en terme de matériel aux appareils de musculation.
Ces appareils sont regroupés en 2 catégories :
- Les bancs de musculation
- Les presses et systèmes de musculation
Comme pour le cardio-training, vous devez vous entraîner régulièrement. L’entraînement de la force devrait être fait régulièrement, au moins 2 fois par semaine.
Au début entraînez-vous avec prudence surtout si vous n’êtes pas habitué à soulever des poids et haltères. Soyez raisonnable sur les poids à soulever, nul besoin de soulever lourd. Vous n’avez pas à soulever des quantités énormes de poids pour gagner en force et en tirer des bénéfices.
L’entraînement de la souplesse type étirements :
La souplesse est importante parce qu’elle aide à empêcher des dommages musculaires, articulaires et améliore l’équilibre du système moteur.
La souplesse permet donc de prévenir les accidents musculaires et est complémentaire des autres types d’entraînement tel que l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement de la force.
Nos conseils :
Pratiquez de courtes séances d’étirements régulièrement. Si vous faites une séance seule d’étirements, n’oubliez pas de vous échauffer avant. Il est plus difficile d’étirer des muscles quand ils sont froids.
Ne forcez pas en voulant battre des records de souplesse. Vous ne devez pas sentir de douleur mais simplement ressentir vos muscles s’étirer dans une sensation agréable.
Ne vous balancez pas dans les étirements et évitez les à coups.
Maintenez chaque position durant au moins 20 secondes.
Important :
A la fin de chaque séance d’entraînement de la force ou de cardio-training, nous vous conseillons de terminer par 10 minutes d’étirements afin de lutter contre les courbatures qui apparaîtront les lendemains de vos séances d’entraînement.